1.颈部后缩运动 

仰卧位，双下肢屈曲。后背依靠楔形垫。头颈部略微向前的同时下巴微微做向后收的运动，并保持5-10s后放松。5-10次/天，3-5组/次，3-5个/次。以自觉稍稍疲劳为适，若出现不适或剧烈疼痛请停止训练休息。

2.颈部屈伸自我抗阻运动

A：坐位，双手置于前额部向后向上用力，头颈部向前屈曲低头做对抗运动，并保持5-10s后放松。3-5次/天，3-5组/次，5-10个/次。以自觉稍稍疲劳为适，若出现不适或剧烈疼痛请停止训练休息。

B：坐位，双手交叉置于后枕部向后用力，头颈部向后伸展做对抗运动，并保持5-10s后放松。3-5次/天，3-5组/次，5-10个/次。以自觉稍稍疲劳为适，若出现不适或剧烈疼痛请停止训练休息。

3.肩胛提肌的自我牵伸

坐位，头颈部略微向前向下低头，同时一手扶住抓稳固定，对侧手置于耳旁固定向下施力以而耳后到肩胛骨上方有明显的牵拉感为适，并保持15-20s。3-5次/天，3-5组/次，5-10个/次。以自觉稍稍疲劳为适，若出现不适或剧烈疼痛请停止训练休息。

4.斜方肌的自我牵伸

坐位，侧屈头颈部，一手扶住固定，另一侧手（侧屈侧）置于耳旁固定向下施力以耳后至锁骨上有明显的牵拉感为适，并维持15-20s。3-5次/天，5-10组/次，5-10个/次。以自觉稍稍疲劳为适，若出现不适或剧烈疼痛请停止训练休息。