一、运动类型

有氧运动：如快走，速度一般在每分钟100-120步左右，能增强心肺功能，调节血压。慢跑也是不错的选择，速度以可以与人正常交流为宜，每周2-3次，每次20-30分钟。还有游泳，可减轻关节负担，对血压控制有益。

力量训练：包含举重、俯卧撑、仰卧起坐等，但高血压患者应选择低强度、多组数、多次数的方式，如从1-2公斤的哑铃开始练习，逐渐增加重量，以增强肌肉力量，提高基础代谢率。

柔韧性训练：像瑜伽和太极拳，能帮助放松身心、增加关节活动度、缓解肌肉紧张，有利于血压的稳定，每周可进行2-3次，每次20-30分钟。

二、运动强度

监测心率：运动时的适宜心率可通过公式计算，即（170-年龄）次/分钟。比如60岁的患者，运动时心率保持在110次/分钟左右较为合适。

自我感知：以运动时微微出汗、呼吸加快但能正常交流为宜，若出现气喘吁吁、难以说话或明显疲劳，说明强度过大。

三、运动时间与频率

时间：每次运动总时长30-60分钟，包括5-10分钟热身，如慢走、活动关节；20-30分钟核心运动；5-10分钟拉伸，如腿部、手臂肌肉的拉伸。

频率：每周运动3-5次，让身体有足够时间恢复，维持运动效果。

四、注意事项

做好准备与放松：运动前充分热身，运动后做好拉伸放松，防止血压波动和肌肉酸痛、受伤。

关注身体反应：运动中若出现头痛、头晕、胸痛、呼吸困难等不适，应立即停止并就医。

选择合适环境：在空气清新、温度适宜、地面平坦安全的公园、操场等场所运动，避免在高温、寒冷、潮湿或交通繁忙的环境中运动。

结合自身情况：严重高血压、有并发症或身体状况差的患者，应在医生指导下运动。